PRATO PARA ATLETAS: UMA COMBINAÇÃO PERFEITA!
COLUNA | GASTRONOMIA
Por LouMach – Culinária
Muitas vezes nos esquecemos das facilidades que
precisamos cultivar em nosso dia-a-dia. Ao invés de complicar, que tal cultivar
a simplicidade?
Hoje vamos conversar um pouco sobre a importância
do arroz com feijão. Uma combinação perfeita, mas que associada à outros
nutrientes ajudam a manter o equilíbrio nutricional dos atletas e trabalhadores
que exigem esforço físico.
O mais importante é controlar a quantidade, e assim,
garantir a qualidade de cada porção.
Nesse prato sugerimos para combinar com o arroz um
peito de frango ensopado com batata inglesa e uma farofa com ovos, banana e
tempero verde.
O atleta e as pessoas cujas atividades
profissionais exigem muito esforço físico precisam garantir calorias e
nutrientes importantes que promovem a saúde do corpo e da mente.
Então não pode faltar arroz com feijão!
A proteína do arroz contém diversos
aminoácidos essenciais: triptofano, Isoleucina, leucina, lisina, metionina,
tirosina, cisteína, fenilalanina, valina, histidina e treonina, conseguindo
oferecer uma boa quantidade de aminoácidos por dose. “A leucina, por exemplo,
é um aminoácido que age de maneira direta na regeneração das fibras
musculares, atuando de maneira mais específica que outros aminoácidos
essenciais, prevenindo a sarcopenia [perda de massa muscular], atendendo as
necessidades nutricionais de uma atleta”´[1]
O Feijão é fonte de carboidratos, proteínas, vitaminas do complexo B, ferro não
heme, cálcio, cobre, magnésio, potássio e zinco. Não possui alto valor
energético. Deve ser deixado de molho por pelo menos por 12 horas para reduzir
os fatores antinutricionais, trocando a água do preparo, e o ideal é que seja
refogado com um pouco de azeite, alho e cebola. Não há necessidade de se
acrescentar carnes gordas e salgadas. [2]
Um exemplo de como os dois se complementam
perfeitamente está abaixo: - Arroz: boa qualidade de aminoácidos, com alta
quantidade de aminoácidos sulfurados como metionina e cistina, mas é deficiente
em lisina. - Feijão: alta quantidade de aminoácido lisina, mas é deficiente em
aminoácidos sulfurados como metionina e cistina. [3]
E a couve? A couve é
bastante nutritiva e pode contribuir com o desempenho de quem treina
regularmente, pois ajuda a reduzir dores pós-treinos, mantém o coração
saudável, evita cãibras, relaxa os músculos
A couve é rica em
fibras, além de ser uma ótima fonte de cálcio, magnésio, ferro e vitamina C.
Possuem em sua composição outras vitaminas, como a vitamina A e vitamina K e
também é rica em potássio. A folha tem ação anti-inflamatória e contêm
antioxidantes, os quais auxiliam na proteção celular contra os efeitos danosos
dos radicais livres.[4]
Incluímos a batata inglesa no
frango porque possui grande quantidade de água, fibra alimentar e é uma importante
fonte de carboidratos para o dia a dia. Além disso, contém:
Vitaminas, potássio, cálcio, ferro, magnésio, manganês e zinco, que
ajudam na função cerebral, diminui a pressão arterial, reduz o estresse, deixa
os ossos mais fortes, faz bem para o coração, previne cãibras, controle do
diabetes, melhora a qualidade do sono [5]
E por que adicionar no frango? O frango é fonte de todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo. O arranjo destes compostos dá origem a diversos tipos de proteínas e
enzimas, que ajudam o humor, a atenção, a concentração e a qualidade do sono, por exemplo.
Incluímos a farofa com ovos, banana da terra,
farinha de mandioca e temperos verdes (salsinha e cebolinha). Saiba os motivos:
Ovos: O ovo é rico em
proteínas e vitaminas A, D e do complexo B.
É na clara que se concentra a albumina, a proteína que
possui aminoácidos fundamentais para a reconstrução muscular. Por isso, o
alimento é muito consumido por frequentadores de academia. Já a gema reúne a
parte mais calórica do ovo. Mas isso não significa que ela deve ser desprezada.
Muito pelo contrário. Afinal, oferece nutrientes importantes, como ômega 3 e a
lecitina, que ajuda a controlar os níveis de gordura. [6]
Farinha de Mandioca: A
farinha de mandioca serve como uma fonte de energia rápida. É rica em ferro,
cálcio, potássio, vitamina B6, manganês e magnésio.
Banana da terra: Essa fruta
possui alta
concentração de fibra alimentar, e, por isso ajuda nas funções intestinais e
digestivas; é rica em potássio e isso ajuda a prevenir cãibras e dores musculares,
além de proporcionar mais energia para o corpo; tem pouco sódio, contribuindo
no controle
da pressão arterial alta; é fonte de vitaminas A e C e
nutrientes antioxidantes; contribui para evitar os picos de glicemia; aumenta a
energia do organismo; é fonte de potássio, melhora o humor, por causa do
aminoácido triptofano
que se converte em serotonina.
Salsinha e cebolinha: A salsinha previne gripes por ser rica em
antioxidantes, vitamina C; fortalece
o sistema imunológico, porque além da vitamina C contém propriedades
antibacterianas; previne anemia,
por ser rica em ferro e ácido fólico; combater
a retenção de líquidos, dentre outros benefícios. Já a cebolinha verde é rica em vitamina A e C; é considerada
um antibiótico natural; é fonte de flavonoides; é anti-inflamatório;
antibacteriano e antifúngico.
Mas, se você não vivencia as experiências de
atletas e tem uma profissão que exige pouco esforço físico, então recombine o
prato:
1ª. Opção – Arroz, feijão, couve e peito de frango
ensopado sem batata.
2ª. Opção – Farofa, feijão, couve e frango sem
batata,.
3ª. Opção – Arroz, frango com batata e couve.
Gostou? Bom apetite!
Fotos: Arquivos do LouMach
*LouMach | Dicas& Ideias loumachdicaseideias@gmail.com[1] Prodiet
[6] Terra
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